정신 건강을 개선하는
효과적인 회복방법

정신 건강을 개선하는
간단하고
자연스러운 방법

대부분의 사람들은 인생의 어느 시점에서 정신 건강 문제로
고통받습니다. 따라서 누구나 스스로 정신 건강을
개선할 수 있다는 사실을 아는 것이 도움이 됩니다.
우리는 습관의 동물이며 습관의 구조를 살펴보면 긍정적이든
부정적이든 패턴을 빠르게 인식하기 시작할 수 있습니다.
변화를 촉진하고 삶에 긍정성을 불어넣을 수 있는 방법은
여러 가지가 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
가장 중요한 것은 패턴이나 습관을 바꾸고자 할 때,
우리의 내재적 또는 직관적 반응을 구현하거나 재구성할 수
있는 구조와 일관성을 확보해야 한다는 것입니다.

자신을 소중히 여기세요.

자신이 누구이며 무엇을 하는지
자랑 스럽게 여기고 긍정적으로 생각하세요.
자신에 대한 긍정적인 이미지를 갖는 것은
기분에 강력한 영향을 미칩니다.

순간에 집중하세요.

멀티태스킹을 너무 많이 하지 마세요.
마음이 방황하기 시작하면
자연스러운 현상이므로 이에 맞서
싸우지 말고 천천히 숨을 내쉬고 당면한
주요 업무로 돌아 가세요.

좋은 영양 섭취하세요.

식생활과 보조 식품을 통해
좋은 영양분을 섭취하시고,
육류보다는 생선이 많이 함유된
음식을 섭취하세요.

운동하세요.

운동을 하면 신체는 스트레스를 줄이고
기분을 좋게 하는 엔도르핀과 기타
“기분 좋은" 화합물을 생성합니다.
그렇기 때문에 운동은 정신 건강을 개선하는
강력한 도구입니다. 그러니 일상 생활에 운동을
추가하세요. 예를 들어 요가 수업을 듣거나,
매일 산책을 하거나, 수영을 하세요.

적절한 수면을 취하세요.

수면 부족은 기분을 나쁘게 하고
대부분의 사람들이 생각하는 것보다
더 흔하며 정신 건강에 해롭습니다.
하룻밤에 7~9시간의 수면을 취하는 것이
좋습니다. 수면 시간을 일정하게 유지하고,
수면 공간을 업무 공간으로 바꾸지 말고,
잠자는 방을 가능한 어둡게 유지하세요.

그 밖의호흡법의
다른 이점

불안과
스트레스 완화

분노 관리 지원

억압된 감정 해소

슬픔 감소

면역 체계 강화

연구+호흡훈련+
정신건강

美스탠퍼드대 연구팀 연구 결과
하루 5분씩 호흡 운동만 해도 불안을 없애는 데 도움이 된다는 최신 연구 결과가 나왔다.
조절된 호흡법으로 심리적 진정 효과를 일으킬 수 있다는 설명이다.
미국 스탠퍼드대 연구팀은 108명의 참가자를 대상으로 5분 호흡 운동과 마음챙김 명상이 정신건강에 미치는 효과를 비교·분석했다.
마음챙김 명상은 오로지 자신의 호흡에 집중하며 명상하는 것이다.
두 그룹으로 나뉜 참가자들은 한 달간 매일 5분씩 호흡 운동과 명상을 했다.

호흡 운동은 천천히 숨을 들이쉬고 다시 짧은 숨을 쉬어 폐를 완전히 부풀린 후 오랫동안 숨을 내쉬는 ‘주기적 한숨’
코로 들이마실 때 복부를 부풀리고, 내쉴 때 바람이 빠져 줄어드는 것처럼 복부를 수축시키는 ‘복식 호흡’
깊게 숨을 들이쉬고 완전히 내쉬기 전 짧게 30번 내쉬는 ‘주기적 과호흡’ 등을 실시했다.
연구팀은 감정 척도 검사를 통해 참가자들의 기분 상태를 측정했다. 또 심박수와 호흡수, 수면 등 활력징후를 보고받았다.

그 결과, 매일 5분 호흡 운동을 한 그룹에서 스트레스가 가장 많이 낮아진 것으로 나타났다.
또 정신적, 생리적 건강이 개선됐다. 특히 ‘주기적 한숨’ 호흡 운동을 한 그룹이 가장 큰 개선 효과를 보였다.
연구팀 관계자는 “숨을 내쉴 때 심박수가 감소하기 때문에 날숨에 집중해 호흡하면 몸과 마음을 진정시킬 수 있다”며
“호흡 운동은 불안 치료에 있어서 그 자체로 항우울제에 필적할 수 있다”고 했다.
개선 효과가 비교적 늦게 나타나는 명상에 비해 호흡 운동은 빠르게 심리적 진정 효과를 일으킬 수 있다고도 부연했다.

©조혜선 동아닷컴 기자 hs87cho@donga.com