적용분야
일상생활 개선
각각의
일상생활에 맞는
호흡효과를
확인해보세요.
스트레스
수면의 깊이
회복력 향상
멘탈 케어
우울증 개선
수면의 깊이
수면 개선
잠자리에 들기 전에 호흡 운동을 하면 수면 패턴을 개선하고
밤 동안 몸을 재충전할 수 있습니다.
What is sleep?
수면은 몸과 마음이 재충전할 수 있도록하는 필수 기능으로, 잠에서 깨어났을때 상쾌하고 정신이 맑아집니다.
또한 건강한 수면은 신체가 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 뇌가 제대로 기능할 수 없습니다.
집중력, 명료한 사고력, 기억 처리 능력이 저하될 수 있습니다.
대부분의 성인은 밤에 7~9시간의 수면이 필요합니다.
어린이와 청소년은 특히 5세미만의 경우 훨씬 더 많은 수면이 필요합니다.
업무 일정, 일상적인 스트레스 요인, 혼란스러운 침실 환경, 건강 상태 등으로 인해
충분한 수면을 취하지 못할 수 있습니다.
건강한 식습관과 긍정적인 생활 습관은 매일 밤 충분한 수면을 취해
신체가 진정으로 휴식을 취하고 치유할 수 있도록 도와줍니다.
수면의 단계
수면의 여러 단계에 대한 이해
수년간의 연구를 통해 과학자들은 수면이 여러 단계로 나뉜다는 사실을 발견했습니다.
처음 3단계는 비렘수면(NREM) 비급속 안구 운동, 마지막 단계는 급속 안구 운동(REM)으로 알려져 있습니다.
1 stage
잠들기 / 얕은 수면
2 stage
심박수가 느려지고
체온이 떨어짐
3 stage
깊은 수면, 근육
및 조직 회복
4 stage
신체가 마비되고
꿈이 시작됨
1 stage
잠들기 / 얕은 수면
각성 상태에서 수면 상태로 전환하기시작하는 단계로 얕은 수면으로 구성됩니다.
몸의 근육이 이완되기 시작하고 눈의 움직임과 호흡과 함께 심장 박동수가 느려지기 시작합니다.
이런 일이 발생하면 뇌는 느려지거나 순환하는 여정을 시작합니다.
이 단계는 건강한 상태에서 몇 분 동안만 지속됩니다.
2 stage
심박수가 느려지고 체온이 떨어짐
일반적으로 깊은 잠이 시작되는 단계입니다.
심박수와 호흡수가 계속 느려지고 골격근이 이완됩니다.
눈의 움직임이 멈추고 체온이 떨어지기 시작합니다.
잠깐 활동량이 급증하는 경우를 제외하고는 뇌파는 느린 상태를 유지합니다.
이 단계는 일반적으로 네단계 중 가장 긴 시간입니다.
3 stage
깊은 수면, 근육 및 조직 회복
다음 날 상쾌하고 활기찬 기분을 느끼게 하는 데 중요한 역할을 합니다.
호흡수, 심장 박동, 뇌파 활동이 모두 최저 수준에 도달하고 신체 근육이 최대한 이완된 상태를 유지합니다.
우리 몸의 많은 회복이 이 수면 단계에서 이루어지므로 수면의 질을 최우선으로 고려하는 것이 중요합니다.
4 stage
신체가 마비되고 꿈이 시작됨
첫 번째 렘수면 단계는 보통 잠들고 약 90분 후에 발생합니다.
눈은 앞 뒤로 빠르게 움직이고 호흡수, 심박수, 혈압이 약간 증가하기 시작합니다.
렘수면은 꿈을 꾸는 단계이기도 하며 팔과 다리가 가만히 있는 상태입니다.
각 렘 주기의 지속 시간은 밤이 길어 질수록 증가합니다.
또한 렘수면은 기억 통합 또는 최근에 학습한 경험을 장기 기억으로 저장하는 과정과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
렘수면 시간은 나이가 들수록 감소하여 NREM 단계에 더 많은 시간을 소비하게 됩니다.
수면의 단계를 이해하고 수면이 몸과 마음이 함께 겪는 과정이라는 것을 아는 것이 중요합니다.
네 단계는 밤새 주기적으로 반복되며 한 주기당 90~120분 정도 지속됩니다.
NREM 수면은 각 주기의 약 75~80%를 차지합니다.
물론 많은 사람이 밤에 잠깐 잠에서 깨어나지만 다음 날에는 기억하지 못합니다.
이를 "W" 단계라고 합니다. 수면은 우리가 정할 수 있는 패턴입니다.
수면 패턴을 최적화하기 위해 다음과 같이 숙면을 취하는 데 도움이 되는 여러 가지 방법을 활용할 수 있습니다.
숙면을 취하는 데
도움이 되는 방법
규칙적으로 운동하세요.
매일 규칙적인 운동을 하면 스트레스를 해소하고
신체의 호르몬 수치를 최적화하며 근육 운동에서
회복할 수 있는 능력을 적극적으로 찾게 되므로
신체가 휴식을 취할 수 있도록 준비할 수 있습니다.
취침 시간에 가까운 운동은 에너지를 증가시키면서
정신과 신경계를 자극하여 휴식을 준비하는 반대 효과를
가져올 수 있으므로 취침 시간에 가까운 운동은
하지 않는 것이 좋습니다.
일주기 리듬을
최적화합니다.
수면 습관과 패턴을 만드세요.
많은사람이 주말에 늦잠을 자면서
부족한 수면을 보충하는 것을 좋아합니다.
정상적인 일주기 리듬을 유지하고
낮에 짧은 낮잠을 자면서 잃어버린 시간을
보충하는 것이 좋습니다.
일관성이 중요합니다.
수면을 개선하기 위해
노력
합리적인 식단을 유지하고 잠자리에 들기 직전에 음식을 먹지 마세요.
마음을 진정시키고 차분한 정신 상태를 만드는데
도움이 되는 이완 기법을 사용하여 스트레스를 관리하세요.
침실을 깔끔하고 정돈된 상태로 유지하고 가능한 어둡게 유지하세요.
침실을 수면 이외의 다른 목적과 연관 시키지 마세요.
좋은 공기질과 전자제품을 줄이고 Wi-Fi를 꺼두면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
꾸준한 명상이나 호흡 연습은 몸을 이완하고 마음을 안정시키며 미주 신경의 힘을 이용해 부교감
신경 상태로 전환하여 심장 박동을 늦추고 소화 기관을 이완시키며 숙면에 필요한
생화학 물질을 분비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
숙면의 이점
매일 의식적으로 호흡을 연습하면
스트레스, 우울증, 불안감이 감소하고 전반적인
정신 건강이 개선되는 것으로 나타났습니다.
또한 적절한 혈류를 촉진하고 체내 독소 배출을
촉진하는데 도움이 됩니다.
이러한 모든 이점과 다른 많은 이점이 결합되어
더 나은 수면 패턴을 달성하고
에너지 수준을 높이며 더 나은 버전의
자신을 느끼는데 도움이 됩니다.
에이블핏을 통한
수면의 질 향상의
연관성
호흡 연습에 시간을 할애하고 앱을 통하여 기초훈련인
호흡 패턴훈련 프로그램을 이용하여 호흡 시간을 천천히 또는 강하게 늘려보세요.
완전하고 깊은 호흡을 시작하여 자연스러운 이완 반응을 유발할 수 있습니다.
호흡과 연결하고 속도를 늦추고 호흡이라는 단순한 행위에 집중하면
부교감 신경계(휴식과 소화 주기의 명령 센터라고도 함)를 활성화하는 습관을 기를 수 있습니다.
심박수가 느려지고 혈관이 이완되면서 혈압이 낮아지고
몸이 평온하고 이완된 상태에 도달하게 됩니다.
Ablefit 앱의 모든 프로그램은 호흡의 재활 및 호흡분야의 전문가들이 설계했으며,
사용자의 특정 요구에 맞는 최고의호흡 훈련을 제공합니다.
수면은 건강과 일상생활의 삶의 질 개선에 가장 중요 한 측면 중 하나이며,
Ablefit의 도움으로 자연스러운 리듬으로 돌아가 에너지를 되찾고
삶의 기쁨과 즐거움을 되찾을 수 있습니다.
연구+호흡훈련+
스트레스와 불안
호흡근 훈련이 뇌졸중환자의 폐기능과 수면의 질에 미치는 영향
조요한 이상빈 ’남서울대학교 대학원 물리치료학과’, '남서울대학교 물리치료학과’
Impact of Respiratory Muscle Exercises on Pulmonary Function and
Quality of Sleep among Stroke Patients
Yo-Han Cho, PT, MS'. Sang-Bin Lee, PT, PhD'
Department of Physical Therapy, Graduate School of Namseoul University
'Department of Physical Therapy, Namseoul University
Received: October 05, 2015 / Revised: October 06, 2015 / Accepted: November 10, 2015
© 2015 J Korean Soc Phys Med
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